なにもないのに、つまずいてよく転びそうになる人「なにもないところでも、よくつまずいてしまいます。転んでケガでもしてしまったら…。運動不足や体力の低下になにかいい方法がないでしょうか。具体的にどうしたらいいのかわかりません。転ばなくなる、コケないための簡単な筋力づくりの方法を教えて下さい。」
こういった疑問は私自身です。自問自答で記事にします。
本記事のテーマ
【もうつまずかない】60代でも転ばなくなるための簡単な筋力づくり
60代でも転ばなくなるための簡単な筋力づくり
- つまづく原因
- おすすめトレーニングその１：スクワット
- おすすめトレーニングその２：１分間のあしゆび体
- おすすめ：太極拳
きっかけはあさイチ
記事を書いている私は、60歳。外出をめったにしない毎日をすごしていたため、徐々に階段の上り下りも危なっかしくなってくるほどになっていました。
自分でも足の筋力が弱ってきていることを自覚していましたが、まだ60歳、あと10年くらいは大丈夫だと軽く考えていました。
先日あさイチの番組で「４０代から危ない！コケる」とあり、筋力の低下をなんとか止めなければと思いました。
紹介されていた方法がとても簡単なだったので早速試してみました。数日なのに、おかげで足の調子よくなって気分までかわり、長時間かけて歩くこともまったく苦にならなくなったのです。
４０代から危ない！コケない体をつくる あさイチHP
転ぶ、つまづくリスク
何もしないと将来的には転倒のリスクが高まります。
2019年の死亡事故のうち、交通事故で亡くなったのが4295人、転倒事故で亡くなった人が9000人以上。なんと交通事故の倍以上の人が転倒が原因で亡くなっているというのです。この数字から、いかに転んだりつまずいたりするに注意しなければならないかがわかりますね、
転ぶ、つまづく原因
40代以上の女性が転ぶ、つまずく大きな原因は「やはり筋力の低下です」と整形外科の先生がおっしゃっていました。
既に40代で初老と言われるだけあって、40代から筋力が落ちていきます。今までずっと増えてきた筋肉量も、40代以降は生きているだけで落ちていく。なんとも厳しい現実です。
転ばない、つまずかない筋力の作り方
中でも特にを衰えやすいのが次の足の三つの筋力です。これら３つの足の筋力を鍛えることで、転ばない・つまずくリスクも減らせるならぜひ鍛えておきたいです。
- 大腿四頭筋膝：伸ばしたり体重を支えたりする役割を担っています
- 下腿三頭筋：ふくらはぎについていて主に瞬発力を生み出だす
- 足内在筋：足の指を動かす筋肉
おすすめのトレーニングその1
大腿四頭筋を鍛えるスクワット
ゆっくり座り椅子についたと思ったらすぐに立ち上かるスクワットです。
朝晩10回ずつ合計2セット。1日たった2セットをやれば十分なので、気楽にやれますね。
オススメのトレーニングその２
足の内在勤を鍛える
つまずかないために特に気をつけなきゃいけないのは足の指です。足の指を動かす内在筋が衰えると、歩く時につま先が上がりにくくなります。それによってつまずきやすくなるそうです。
足首が上がらないと、つまずいて早くパッと足を出した時に、足首が上がらないと引っかかります。足首がパッと上がるということがとても大切ですね。
そのためには足の指のが背屈するということも大切です。
足の指の背屈とは、足の指だけをあげることです。この背屈する筋肉をつければつまずきにくくできるのです
それってどうやって鍛えればいいのでしょう
1分間あしゆび体操
整形外科医の先生がお勧めする方法は１分間のあしゆび体操で、全部で４種類あります。
指ぜんぶを一緒に上げて下ろす、上げて下ろすを3回繰り返します
難易度☆
親指をまずおろして他の指輪する親指を下ろして他の指を下しますこれも3回繰り返します
難易度☆☆☆☆
親指をまず下して、次に小指を降ろして、最後に他の指を下します、これも３回繰り返します。
難易度☆☆☆☆☆
親指だけを下ろす⇒親指を上げて４本を下ろす⇒親指をおろして４本を上げる（交互にスイッチ）５回スイッチしたら終了。
難易度☆☆☆☆☆
骨は足の指をまずべたっとつけます足の指だけをあげます指おろしますあげておろすあげておろすよろうに。
筋肉を使っているかどうかは、足の甲とすねが痛くなると、筋肉がうまく使えてるようです
全く手に負えない指がうまくいかない時には足の指の間を手の指を挟んで刺激をして3ヶ月くらいするとかなり動くようになってくるようですまた足の指でグーチョキパーの練習をするとかなり足が動くようになるようです
足の運動は1日1回塗っていいので毎日続けてやってみてくださいちょっとしたスキマ時間を使って練習してください
うまくできそうにないときは、足の指を開くトレーニングから始めるのがベストです
転ぶ要因は、足の筋力だけではなく、視力の低下や聴力の低下や他にも色んな原因があるみたいです。
少なくても筋力の低下においてはこのように、自分で内在筋を鍛えることで防げるものなので是非挑戦してみまたいと思います。
つま先が上がるようになれば危険も減るかなと期待しています。
転ぶ、つまずかないためにアップさせてたい力とは
バランス力のUP。
このバランス力UPに注目されているのが、東洋の伝統である太極拳。
アメリカでは転倒予防に太極拳が大人気だそうで、今アメリカの医療関係者に注目されているようです。
太極拳に関する論文は既に700本以上あり、ハーバード大学では研究プロジェクトがありハーバード流太極拳を本にまとめられているとのこと、本格的な研究材料なのですね。それによると
転倒を防ぐ薬はありません。
そこで私たちはより生活に根ざした方法として太極拳に注目をしたのです。
ということです。それほど注目されている太極拳は、一体何がすごいのでしょう。
太極拳のバランス力は、その動きをモーションキャプチャーで解析してみると、複雑な動きの中でも非常に安定しているのがわかっているようです。
太極拳の極意は体を動かしていても常にバランス力が保たれているということですね。
太極拳の特徴は前に進む時かかとから着地をしますまたつま先を上げるない最近のトレーニングもなっているようです。
太極拳でバランス力を身につければ、転ばないつまずかない生活ができそうですね。
日本でも太極拳の教室が人気だそうで、ぜひ近くに教室があれば覗いてみたいと思います。
最後に
いかがでしたでしょうか。この記事は、記録のために書いたものではありますが、同様に参考になる方がいらっしゃれば嬉しいです。
あら還世代を楽しく健康的にすごすことを目的に記事を重ねていく予定です。気楽に要望があれば連絡お待ちしております。